①定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

②計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度練習

在完成耐力練習的基礎上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。

3. 考前自測

考前一個月，開始模擬自測，一般合格標準3分半左右。根據成績調整訓練頻率。

4. 注意

跑前熱身，活動筋骨，安全為主。

跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規律，如氣短，可調整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。

長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。

關鍵詞規律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質本來就很好。

1. 起跑

1.腿部韌帶練習

(1)壓腿練習：身體正對平臺（平臺約與腰同高），以右腿放在平臺上，左腿與地面垂直為準。右腳放在平臺上，膝蓋打直、腳尖勾起。左腳腳尖指向前方，膝蓋打直。腰背挺直，向前壓時雙手扶膝（水平高者可以雙手抱腳），以髖關節為軸，下頜指向腳尖。每組壓十次，第十次時壓到最大程度并保持5—10秒，每條腿每次壓2-3組。兩條腿輪換一次為一大組，每次練習2—3大組為宜。

（2）踢腿練習：支撐腿腳后跟不能離地，腳尖向前，腿伸直。擺動腿以髖關節為軸，踢腿時，腿伸直，腳尖勾起踢向額頭。做法：腰背保持正直，左腳上半步，踢右腿，走兩步后上右腳踢左腿以此類推。走兩步目的：讓同學們初學踢腿時不至于太緊張，使動作更協調更易于掌握。

2.立位練習法

（1）雙腳開立體前屈練習法 
動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。 
（2）雙腳并攏體前屈練習法 
動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

3.坐位練習法
（1）雙腳分開練習法 
動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌； 
（2）雙腳并攏練習法 
動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌； 

（3）互助練習：同伴或教練員可利用用手反復按壓練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。這里有個關鍵，就是練習者的肩部和后背易上弓的位置是重點施力部位。并且，用力方向不宜往正下方，以前下方為最佳。按壓時間長度1----2兩分鐘。也可這樣：一人坐墊上，雙腳并攏，幫助的人站在練習者身后，有節奏的推壓練習者的雙肩，做4個8拍，推壓由輕到重，練習者配合主動向前身體前屈下壓，4個8拍結束后壓住保持60秒鐘，練習者做到極限位置。堅持每天練習，循序漸進很快就可以達到了。

4. 考試技巧

其實很多上面項目的訓練已經包括實心球的練習方式。以下兩類可交替進行，建議每周訓練兩三次。

1. 力量訓練建議

① 俯臥撐：練習上肢力量，15個/組，3組。

在做俯臥撐時，很多同學做不起來或一組做不了那么多，沒有關系，可以根據自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）。

② 仰臥起坐：練習腰腹力量，30個/組，3組。

1. 計數跳

要想規定時間跳到規定個數，要先有跳到規定個數能力。每天2組，每組170次。

2. 計時跳

30秒計時，1次，練習跳繩速度。

1分20秒計時，1次，練習跳繩耐力。

1分鐘計時，1次，按照考試標準進行。

3. 注意

前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點。后30秒會出現體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，求穩。

對經常打球的同學來說，籃球不在話下，不熟練的同學則要多加訓練了。

籃球運球由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環節組成。注意運球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配，要控制好球的落點。

1. 原地運球

① 原地運球模仿練習：體會手、手臂動作。

② 原地高運球或低運球練習：體會手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部位和控制球。

③ 原地體前左右手交替運球（兩點或一點）：體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。

④ 原地體側前后運球：體會前推、后拉運球時，手按拍球的部位用力。

要求：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用余光看球。

2. 直線運球

要求：運球動作與腳步要協調配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。

3. 換手變向運球

① 弧線運球：沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

② 圓圈運球：沿罰球圈、中圈做圓周運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

要求：要用遠離圓圈的手運球，左右手換手運球練習。圓圈運球時，內側腿深屈膝，外側腳用力蹬地，身體向內傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側。

常用的運球技術有腳內側運球和正、外腳背運球，外腳背運球不僅可做直線運球也可做曲線運球。正腳背運球技術多用于直線運球，快速推進，尤其是在甩掉防守者，前面又有較大空當或直逼球門時，多采用正腳背快速運球。腳內側運球多用在變向運球和掩護運球時采用。

1. 動作方法和要點

① 腳內側運球時，支撐腳向前跨，踏在球的側前方，膝關節稍彎曲，上體前傾向里轉。隨著身體向前移動，運球腳提起，在落地之前，用腳內側推球的后中部。在改變方向運球時，經常是用兩只腳交替撥球。

② 腳背外側運球時，支撐腳保持在球的側后方，運球腳抬起時，腳跟抬起，足尖稍內轉，在邁步前伸落地前，用腳背外側推撥球。向前跑動時身體自然放松，上體稍前傾，兩臂自然擺動。

2. 練習建議

① 在練習步驟上，先練習慢跑運球，然后逐漸加快運球速度，或快慢結合，先練習一腳連續運球，再練習兩腳交替運球。先練習直線和曲線運球，再練習沿圓圈和“∞字”運球。

② 運球練習要同各種熟悉球性的練習結合起來，提高球感。

③ 要注意培養用眼睛的余光看球的意識，注意抬頭觀察周圍的情況。

④ 在變向運球時，要注意身體重心迅速移動跟上球路的變化。